Konya Özel Selçuklu Hastanesi Diyetisyeni Ezgi Erdem, birkaç gün içerisinde gireceğimiz Mübarek Ramazan-ı Şerif ayında 16 saati aşkın oruç tutulacağını vurgulayarak, Ramazanʹdan birkaç gün önce beslenme düzeninizde yapılabilecek küçük değişikliklerle oruç ibadetinin daha sağlıklı ve rahat eda edilebileceğini belirtti.
Ramazan ayına gireceğimiz şu günlerde Ramazan öncesinde ve Ramazan sürecinse dengeli ve yeterli beslenmek için dikkat edilmesi gereken hususlarla ilgili bilgi veren Dyt. Ezgi Erdem; " Ramazanda yaklaşık 16 saat aç kalınacağından yemek yemenin serbest olduğu bu günlerde yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat ederek Ramazan öncesi yeme-içme alışkanlıklarımızı düzene sokarak Ramazanʹda daha rahat edebilirsiniz. Oluşabilecek sağlık problerini en aza indirmek adına ramazandan 3-4 gün önce dikkat etmemiz gereken bazı beslenme kuralları vardır. Bunlardan en önemlisi şüphesiz az az ve sık sık yemek yiyerek oruca midemizi alıştırmaktır. Ayrıca bol bol sulu ve soğuk gıdalara yönelinmeli ve günlük alınan sıvı miktarı arttırılmalıdır. Vücudumuzu suyu azaltarak oruca hazırlamak tamamen yanlış bir yöntem olacaktır. Çünkü, metabolizma kullanamadığı suyu dışarı atar, depolamaz. Sıcak hava koşullarında terleme ve idrar ile atılan suyu karşılamak gerekeceği için su miktarı tam tersine arttırılmalı ve 10 – 12 bardak su gün içinde tüketilmelidir. Ağır ve yağlı besinlerden uzak durulması sindirim sistemi sağlığı açısından dikkat edillmesi gereken bir diğer noktadır. Ayrıca tuz içeriği yüksek gıdalardan, tuzlanmış kuruyemişlerden de kaçınılmalıdır.ʹ diye konuştu.
Ramazan ayının toplumumuzda, sofralara daha çok özen gösterilen ve yemek çeşitliliğinin fazla olduğu bir dönem olduğunu belirten Dyt. Erdem, Ramazan ayında beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken konuları şöyle sıraladı; " Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise normal akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Ramazan ayında özellikle tatlı, hamur işleri ya da kızartılmış yiyecek , şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış görülürken başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadir. Sadece tek bir öğünde et, sebze, tatlı, pilav-makarna, pide, yoğurt gibi besin guruplarının neredeyse hepsi bir arada tüketilir. Aynı zamanda günlük enerji harcamalarını azaltmak, geç saatlere kadar uyumak, her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlasa da metabolizmaya binen yükü arttırır ve besinlerin yağa dönüşümü hızlandırarak kilo artışına sebep olur.
İlk olarak iftar ve sahur 2 ana öğün olmak üzere, 3 ara öğün beslenmemize eklenerek 4-5 öğünü bulan bir düzen oturtulmalıdır. Et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketilmelidir ve yemekler yavaş yavaş iyi çiğnenerek yenmelidir. Orucu ilk suyla açtıktan sonra tüm gün boyunca en az seviyede olan kan şekerini biraz yükseltebilmek ve uyuyan sindirim sistemini uyandırmak amacıyla meyve dilimleri, hurma, kuru incir yenilebilir istenirse ardından çorba içilebilir. Çorba içtikten sonra 10-15 dkʹlık bir ara verilip salata gibi kalorisi düşük lif değeri fazla yiyecekler yenilmelidir ardından 10- 15dkʹlık bir ara daha verilip ana yemeğe geçilmelidir. Ramazan ayında tatlı ihtiyacı artacağından hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar gibi kalorisi azaltılmış tatlılar yenilebilir ancak baklava, kadayıf gibi yağlı ve şerbetli tatlılar tercih edilmemelidir. Tatlılar ana yemekten 1 saat sonra ve yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.
Ramazanda da normal zamanda olduğu gibi 2,5 – 3 lt. su tüketilmelidir fakat yemek sırasında en fazla 1 bardak su içilmelidir. Ayrıca çay veya kahve içildiğinde su içilmiş olarak düşünülmemelidir. Bu içecekler idrara çok fazla çıkararak vücuttaki suyu fazlasıyla attıklarından daha çok susamaya yol açar.
Sahura gelirsek kesinlikle atlanmaması gereken bir öğündür. Sahurda yenecek gıdalar tüm gün idare edeceği için daha tok tutucu besinler olmalıdır; bunlar da süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein oranı yüksek besinlerdir. Ayrıca midenin boşalma sürecini uzatarak çabuk acıkmayı önleyen meyve, sebze, kepekli ekmek gibi posalı gıdalara da sahurda mutlaka yer verilmelidir. Sahurda tam tahıllı ekmek ile yapılan hafif bir kahvaltı veya çorba, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü uygun bir seçim olacaktır. Bol su tüketimini de unutulmamalıdır. Tatlıların ise kesinlikle sahurda yenmemesi gerekir. Sahur yemeğinden sonra hemen uyumak yerine en az 45 dk birşeylerle uğraşılmalı ve sonra yatılmalıdır. Sahura kalkıp sadece su içip yatmak ya da geceden yiyip sahura kalkmamanın kesinlikle çok zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Ayrıca son olarak önemle vurgulamak gerekir ki kontrolsüz diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir."