Ramazan'da Sağlıklı Beslenmeye Dikkat

On bir ayın sultanı Ramazan geldi çattı. Yaz dönemine rastlayan bir ramazan ayı daha. Bu yıl rahmet ve bereket ayını en uzun günlerde ve sıcak zamanlarda eda edeceğiz. Günler uzun ve geceler kısa olacak. İftardan birkaç saat sonra sahur yapılacak.

 

İslam kültüründe gece sahura kalkarak başlayan oruç heyecanı, birbirinden lezzetli yemeklerle donatılan iftar sofralarında daha büyük bir anlam kazanır. Özenle hazırlanan çeşit çeşit yemekler şenlik havasında yenir.

 

Ancak, bir ay boyunca sağlıklı oruç tutabilmek, sıkıntı yaşamamak için dikkat edilmesi gereken hususları bu yıl da ramazan ayı öncesinde hatırlatmakta yarar görüyoruz.

 

Karaman Devlet Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Berat ÜNÜVAR Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda yaptığı açıklamada bu kutsal ayda vücudun dinlendiği, toksinlerinden arındığının unutulmaması gerektiğini vurguladı. Öğünlerin sahur, hafif İftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde düzenlenebileceğinin altını çizdi.

 

Beslenme Uzmanı Berat ÜNÜVAR açıklamasında şunlara değindi:

 

- İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına sebep olur.

 

- Kan şekerinin dengeli gitmesi için sahura mutlaka kalkılmalı

 

- Azar azar ve iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.

 

- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçının. Bunların yerine hazmı kolay, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Bu besinler; tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, et çeşitleri, yumurta, sebze ve meyvelerdir. Lifli yiyecekler tercih edilerek, Ramazanda en sık görülen sorunlardan biri olan kabızlık problemi de önlenebilmektedir.

 

- Sebze yemekleri ve tercihen zeytinyağlılar, salatalar yaz günlerinde en iyi seçimdir.

 

- Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır.

 

- Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir.

 

- Ayrıca sindirim sisteminin zorlanmaması için krema ve mayonezli yiyeceklerden yaz aylarında uzak durulmalıdır.

 

- Vücudun günlük 2 lt sıvı ihtiyacı azar azar şişkinliğe neden olmadan, iftardan sahura kadar geçen sürede alınmalıdır. Bununla birlikte alternatif sıvı kaynakları; geleneksel içeceğimiz ayran, limonata (şekersiz), taze sıkılmış meyve suları, prebiyotik özelliği olan kefirde bu sıcak günler için en iyi seçimlerdir.

 

Sıvı ihtiyacı yeterince karşılanmazsa tansiyon düzensizliği, yorgunluk, baş ağrısı ve halsizlik gibi önemli belirtiler söz konusudur

 

Sahur yemekleri

 

* Kahvaltı tarzında hafif olmalıdır. Arzu edilirse çorba da içilebilir.

 

* Kahvaltılıkların da aşırı tuzlu ve yağlı olmamasına özen gösterilmelidir.

 

* Sucuk, pastırma, sosis ve salam özellikle kaçınılması gereken besinlerdir.

 

İftarda;

 

Tüm gün aç ve susuz kalan kişiler orucu açarken, özellikle yaz aylarında olduğumuz da düşünülürse, fazlaca sıvı gıdalara yüklenmekten kaçınmalı, asitli içecekler çok tüketilmemeli veya 3-4 çeşit yemek bir arada ve hızlı bir şekilde yenmemeli. Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur.

 

Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.

 

* İlk etapta çorbalarla başlanmalı “başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler”

 

* Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.

 

* Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.

 

* Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.